ইংরেজিতে একটি প্রবাদই আছে, ‘আর্লি টু বেড অ্যান্ড আর্লি টু রাইজ, মেইকস আ ম্যান হেলদি ওয়েলদি অ্যান্ড ওয়াইজ’, ভোরে ওঠার অভ্যাস করলাম, আর অর্ধেক রাত জেগে কাটালাম- তা তো হয় না। প্রকৃতির সবকিছুতেই আছে নিয়মের একটা অদৃশ্য শৃঙ্খল। তাতে ব্যত্যয় ঘটলে নেমে আসে দুর্যোগ। মানুষের শরীর এবং মনটাও কিন্তু সে নিয়মের বাইরে নয়। প্রতিদিন রাতে সময়মতো ঘুমানো ও ভোরে ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাসে আপনি যেমন থাকবেন সুস্থ-সবল, একইভাবে জীবনে সাফল্য অর্জনের ক্ষেত্রেও এটা অপরিহার্য এক অভ্যাস। রাত ১০ থেকে সাড়ে ১০টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ে ভোর ৫টা থেকে সাড়ে ৫টায় ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস গড়ে তুলুন। আসুন জেনে নেই ১০টি উপায়, যেগুলো অনুসরণ করে আমরা রাতে সময়মতো ঘুমাতে ও ভোরে ঘুম থেকে উঠতে পারি:
গরম দুধ পান করুন-
রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে সহনীয় মাত্রার এক গ্লাস গরম দুধ পান করুন। গরম দুধ আপনার ইন্দ্রিয়গুলোকে প্রশান্ত করে, যা আপনার সুনিদ্রায় সহায়ক। শুধু তাই নয়। দুধ পানের পর আপনি আরও ভাল ও ইতিবাচক স্বপ্ন দেখতে পারেন। একই সঙ্গে নাক ডাকার বদভ্যাস থাকলে, সেটাও কমে যাবে।
রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে সহনীয় মাত্রার এক গ্লাস গরম দুধ পান করুন। গরম দুধ আপনার ইন্দ্রিয়গুলোকে প্রশান্ত করে, যা আপনার সুনিদ্রায় সহায়ক। শুধু তাই নয়। দুধ পানের পর আপনি আরও ভাল ও ইতিবাচক স্বপ্ন দেখতে পারেন। একই সঙ্গে নাক ডাকার বদভ্যাস থাকলে, সেটাও কমে যাবে।
প্রচুর পানি পান করুন-
প্রতিদিন ১০-১২ গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন। এতে আপনার শরীর রোগমুক্ত ও শীতল থাকবে, রক্ত থাকবে বিশুদ্ধ। শরীরের কোষগুলো সজীব থাকবে। আপনি থাকবেন স্বতঃস্ফূর্ত ও প্রাণবন্ত।
প্রতিদিন ১০-১২ গ্লাস পানি পান করার অভ্যাস করুন। এতে আপনার শরীর রোগমুক্ত ও শীতল থাকবে, রক্ত থাকবে বিশুদ্ধ। শরীরের কোষগুলো সজীব থাকবে। আপনি থাকবেন স্বতঃস্ফূর্ত ও প্রাণবন্ত।
দিবানিদ্রা পরিহার করুন-
জানা সত্ত্বেও, এ ভুলটা অনেকেই করেন। দিনের বেলার ঘুম স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দুপুর বেলা ২০ মিনিট পর্যন্ত ঘুমানো যেতে পারে। এর বেশি নয়। এ সময়টা বিছানায় শোবার অভ্যাসও ৩০ মিনিটের মধ্যে আনা উচিত। দিনের বেলার ঘুম স্বাস্থ্যের ক্ষতি করার পাশাপাশি রাতের ঘুমেও ব্যাঘাত ঘটায়। দিনের ঘুমে ফুরফুরে ও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করলেও, তার ফলটা মোটেও ভাল নয়।
জানা সত্ত্বেও, এ ভুলটা অনেকেই করেন। দিনের বেলার ঘুম স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, দুপুর বেলা ২০ মিনিট পর্যন্ত ঘুমানো যেতে পারে। এর বেশি নয়। এ সময়টা বিছানায় শোবার অভ্যাসও ৩০ মিনিটের মধ্যে আনা উচিত। দিনের বেলার ঘুম স্বাস্থ্যের ক্ষতি করার পাশাপাশি রাতের ঘুমেও ব্যাঘাত ঘটায়। দিনের ঘুমে ফুরফুরে ও স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করলেও, তার ফলটা মোটেও ভাল নয়।
যোগাসন, ব্যায়াম ও মেডিটেশন করুন-
ভোরে বা দিনের একটি সুবিধাজনক ও সুনির্দিষ্ট সময়ে যোগাসন, ব্যায়াম ও মেডিটেশন চর্চা করুন। ভোরে হাঁটা, জগিং করা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের যে কোন একটি ব্যায়াম করুন। শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী কবে কোন ব্যায়াম করবেন, সেটা আগেই নির্ধারণ করে রাখুন। এক্ষেত্রে একটি প্রাত্যহিক রুটিন মেনে চলুন। প্রতিদিন ব্যায়ামের পেছনে কমপক্ষে ৩০ থেকে ৪০ মিনিট সময় ব্যয় করুন। এতে রাতে সময়মতো ঘুম আসবে।
ভোরে বা দিনের একটি সুবিধাজনক ও সুনির্দিষ্ট সময়ে যোগাসন, ব্যায়াম ও মেডিটেশন চর্চা করুন। ভোরে হাঁটা, জগিং করা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের যে কোন একটি ব্যায়াম করুন। শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী কবে কোন ব্যায়াম করবেন, সেটা আগেই নির্ধারণ করে রাখুন। এক্ষেত্রে একটি প্রাত্যহিক রুটিন মেনে চলুন। প্রতিদিন ব্যায়ামের পেছনে কমপক্ষে ৩০ থেকে ৪০ মিনিট সময় ব্যয় করুন। এতে রাতে সময়মতো ঘুম আসবে।
সক্রিয় ও কর্মব্যস্ত থাকুন-
সারা দিন নিজেকে ইতিবাচক বিভিন্ন কাজে ব্যস্ত রাখুন। মাঝে-মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে নিন।
সারা দিন নিজেকে ইতিবাচক বিভিন্ন কাজে ব্যস্ত রাখুন। মাঝে-মধ্যে বিশ্রাম নিয়ে নিন।
রাতে সুনির্দিষ্ট সময়ে বিছানায় যান-
রাতে ঘুমাতে যাওয়ার ক্ষেত্রে একটি সুনির্দিষ্ট সময়সূচি অনুসরণ করুন। এতে আপনার দেহাভ্যন্তরীণ জৈবিক-ঘড়িটির সময়ও নির্ধারিত হবে, যার অর্থ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস তৈরি হবে। ঘড়িতে অ্যালার্ম দিয়ে ঘুমাবেন না। বারবার বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, এটা মোটেও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নয়। ঘুম থেকে ওঠার ক্ষেত্রে আপনার জৈবিক ঘড়িটার ওপরই সম্পূর্ণ নির্ভর করুন।
রাতে ঘুমাতে যাওয়ার ক্ষেত্রে একটি সুনির্দিষ্ট সময়সূচি অনুসরণ করুন। এতে আপনার দেহাভ্যন্তরীণ জৈবিক-ঘড়িটির সময়ও নির্ধারিত হবে, যার অর্থ প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়ার অভ্যাস তৈরি হবে। ঘড়িতে অ্যালার্ম দিয়ে ঘুমাবেন না। বারবার বিভিন্ন গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে, এটা মোটেও স্বাস্থ্যকর অভ্যাস নয়। ঘুম থেকে ওঠার ক্ষেত্রে আপনার জৈবিক ঘড়িটার ওপরই সম্পূর্ণ নির্ভর করুন।
ভোরে ঘুম থেকে উঠুন-
প্রতিদিন ভোরে একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিছানা ছাড়ুন। এতে রাতে ক্লান্তিবোধ করবেন ও ঘুম সময়মতো আসবে।
প্রতিদিন ভোরে একটি নির্দিষ্ট সময়ে বিছানা ছাড়ুন। এতে রাতে ক্লান্তিবোধ করবেন ও ঘুম সময়মতো আসবে।
শেবার ঘর পরিপাটি রাখুন-
ঘরটি পরিপাটি রাখুন। এতে মনের ওপর ইতিবাচক প্রভাব পড়বে। শোবার সময় আলো সম্পূর্ণ নিভিয়ে দিন। অবশ্য, ৫ ওয়াটের একেবারে মৃদু আলোর রঙিন বাল্ব জ্বালাতে পারেন। তবে গাঢ় অন্ধকারেই শরীর নানা বিক্রিয়ায় অংশ নেয়। তাই ঘরটা অন্ধকার রাখাই ভাল।
ঘরটি পরিপাটি রাখুন। এতে মনের ওপর ইতিবাচক প্রভাব পড়বে। শোবার সময় আলো সম্পূর্ণ নিভিয়ে দিন। অবশ্য, ৫ ওয়াটের একেবারে মৃদু আলোর রঙিন বাল্ব জ্বালাতে পারেন। তবে গাঢ় অন্ধকারেই শরীর নানা বিক্রিয়ায় অংশ নেয়। তাই ঘরটা অন্ধকার রাখাই ভাল।
পোশাক ও বিছানাও গুরুত্বপূর্ণ-
আপনি যে বিছানায় ঘুমাচ্ছেন, সেটি আরামদায়ক হতে হবে। ম্যাট্রেস ও বালিশ দুটোই ভালভাবে দেখে কিনুন বা বানিয়ে নিন। আর পোশাক অবশ্যই হতে হবে হাল্কা ও ঢিলেঢালা।
আপনি যে বিছানায় ঘুমাচ্ছেন, সেটি আরামদায়ক হতে হবে। ম্যাট্রেস ও বালিশ দুটোই ভালভাবে দেখে কিনুন বা বানিয়ে নিন। আর পোশাক অবশ্যই হতে হবে হাল্কা ও ঢিলেঢালা।
শরীরকে স্ট্রেচ করুন-
ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীরটাকে একটু টান টান করে স্ট্রেচ করার চর্চা করুন। স্ট্রেচিংয়ের ফলে আপনার মাংসপেশী শিথিল হয়, মানসিক চাপ কমায়। বিজ্ঞানীরা বলছেন, স্ট্রেচিং আপনাকে সুন্দর স্বপ্ন দেখতেও সহায়তা করে।
ঘুমাতে যাওয়ার আগে শরীরটাকে একটু টান টান করে স্ট্রেচ করার চর্চা করুন। স্ট্রেচিংয়ের ফলে আপনার মাংসপেশী শিথিল হয়, মানসিক চাপ কমায়। বিজ্ঞানীরা বলছেন, স্ট্রেচিং আপনাকে সুন্দর স্বপ্ন দেখতেও সহায়তা করে।
